Jestli se vám při čtení depresivních zpráv o pandemii rozbuší srdce, zažíváte úzkostné stavy nebo dokonce cítíte tlak na prsou, děje se tak kvůli vašemu sympatickému nervovému systému. Je to způsobené tím, že když náš mozek cítí hrozbu, spouští reakci „bojuj nebo uteč.“
Parasympatický nervový systém za normálních okolností hraje významnou roli v uklidnění našeho těla. Když jeskynní muž utekl před medvědem Grizzly a schoval se do bezpečí, mozek vyhodnotí hrozbu jako zažehnanou a stresová reakce odezněla. Nebezpečná situace byla úspěšně vyřešena a jeskynní muž si mohl dál hledět svého.
Jenže co hrozí v případě, kdy stresor neustupuje a hrozba nemá konkrétní rámec – Například taková pandemie, která může trvat i měsíce? Taková situace může mít zásadní negativní následky na naše zdraví – leda byste do svých fyziologických reakcí vědomě zasáhli, s pomocí nervového systému.
Nové studie bloudivého nervu, který je zásadní pro funkci parasympatického nervového systému, poukazují na to, že lze vědomě ovlivnit funkci nervového systému a najít východisko z konstantního stresu.
Jak vyzrát na vlastní hlavu?
Takzvaná „polyvagální teorie“ psychiatričky Stephen Porges stojí na hypotéze, že parasympatický nervový systém pracuje se dvěma systémy, které vykazují rozdílné reakce: ventrální a dorzální vagální systém.
Jakmile potenciální hrozbu nemůžete vyřešit technikou „bojuj nebo uteč“ (v případě koronaviru těžko utečete nebo se mu fyzicky vzepřete) a zároveň nemáte možnost se hrozbě vyhnout a vyhledat bezpečné prostředí, vaše tělo občas vyhodnotí, že nejrozumnější volbou bude „check out.“ – rezignuje.
Tehdy propadneme disociaci – která je výsledkem funkce dorzálního vagálního systému. Při disociaci se cítíme bezbranně, beznadějně nebo dokonce depresivně – což jen podporuje naši tendenci spadnout do gauče a bezmyšlenkovitě zírat do televize nebo mobilu.
„Pokud naše tělo nemá možnost reakce „bojuj nebo uteč,“ začneme si často připadat, že jsme v pasti, disociace je jen logickou reakcí našeho vědomí,“
vysvětluje Aundi Kolber, terapeutka z Colorada.
Ventrální vagální systém na druhé straně reaguje na sociální interakci, aktivujeme ho tím, že navážeme kontakt s jinou osobou (nebo sami se sebou, pakliže dokážeme správně reagovat na stresor,) tím lidské tělo dojde klidu. To činí ventrální vagální systém zásadní ve snaze ulevit svému tělu od stresu.
Lze to vysvětlit jednoduše, dorzální vagální systém funguje na nižší – základní – úrovni a je automatickou fyziologickou reakcí. Ventrální vagální systém, oproti tomu, spolupracuje s lidskou psychikou. Jakmile se cítíme klidně a chováme se tak, fyziologická odezva mozku tomu odpovídá.
Budete-li pocity stresu ignorovat a naopak se soustředit na techniky, které odpovídají relaxaci a klidné mysli, oklamete ventrální vagální systém, který vyhodnotí situaci jako bezpečnou.
Hluboký dech, pobrukování, smích nebo i vědomý oční kontakt s druhou osobou – to všechno patří mezi interakce, které vysílají do mozku signál, že situace je bezpečná.
Jsi v pohodě? Ne? Tak zhluboka dýchej...
Vědomé techniky, které aktivují ventrální vagální systém, na sebe nabalují další fyziologické procesy, jeho aktivace spouští i funkci prefrontální kortexu – části mozku zodpovědné za logické procesy. Což implikuje, že pouhé zklidnění mysli vám dovolí mít čistou hlavu – přemýšlet a zpracovat nepříjemné stresové okolnosti.
Jak přesně s tímto systémem pracovat a na co se zaměřit? Existuje čtyřstupňový plán, jímž budete schopni aktivovat vagální systém a získat zpět kontrolu nad svým tělem. Dokonce i v tak stresující situaci, jakou je globální pandemie.
Krok první: Vnímej své tělo
Základní podmínkou pro zvládání stresové reakce vlastního těla je uvědomění, jak se úzkost spojená se stresem ve vašem případě projevuje. Pozorně sledujte své tělesné procesy a konkrétní reakce a vjemy, které při vystavení stresové situaci cítíte.
Doktorka Lynn Bufka z American Psychological Associtation (APA,) doporučuje, abychom si zapisovali základní fyziologické hodnoty vlastního těla v klidovém stavu, tak budete schopni zaregistrovat, jakým způsobem jste fyziologicky ovlivňováni stresem.
Udělejte si procházku, protáhněte si nohy, udělejte pár cviků a sledujte, co vám dělá dobře a co nikoli: „Čím lépe poznáme schopnosti a omezení vlastního těla, tím lépe se o něj můžeme starat,“ vysvětluje Bufka.
Teprve když dobře porozumíte svému tělu, povšimnete si i nepatrných fyziologických změn způsobených stresem.
Například: Můžete vypozorovat, že při čtení zpráv o pandemii máte tendenci mírně zatínat ramena. Pozorováním těchto změn s nimi můžete okamžitě pracovat a tím signalizovat ventrálnímu vagálnímu systému, že situaci máte pod kontrolou.
Krok druhý: Pracuj s dechem
Ve chvíli, kdy je váš sympatický nebo dorzální nervový systém aktivní, je nejúčinnější metodou k regulaci nervového systému mindful dýchání nebo jen podrobné sledování vlastního dechu. Specifičtěji – hluboké dýchání přímo stimulují ventrální vagální systém, jelikož bloudivý nerv prochází přímo skrze hlasivky.
Výzkumy prokazují, že mindful dýchání redukuje produkci kortizolu (stresového hormonu.) V roce 2017 se skupina dobrovolníků účastnila výzkumu, ve kterém bylo exaktně změřeno, že hluboké dýchání okamžitě snížilo hladinu kortizolu v jejich slinách.
Důležitý není jen nádech, ale i hluboký a dlouhý výdech, který aktivuje zbylé fyziologické procesy.
Krok třetí: Socializuj se
Kontakt s jinými lidmi nebo i hlubší pozornost na sebe samého je jednou z nejúčinnějších metod k aktivaci ventrální vagálního systému. Vyrazit si s kámoši na pivo asi nepůjdete, ale můžete si s nimi zavolat nebo je vyzvat k videohovoru.
Postačí i hlubší a věcná diskuze s těmi, se kterými jste denně v kontaktu. Pocit náležitosti, blízkosti, dokonce i samotný oční kontakt okamžitě signalizuje vašemu tělu, že mu nehrozí žádné nebezpečí.
Pokud nemáte možnost se socializovat nebo vám prostě online interakce nestačí, Schmidt Bevans, bostonský terapeut, doporučuje, abychom si někoho blízkého alespoň představili – třeba jen domácího mazlíčka – a soustředili se na pocit bezpečí a propojení.
„Vaše interpretace situace a nebezpečí určuje potenciální úroveň stresu, který vnímáte.“
Krok čtvrtý: Přeprogramuj svůj náhled na situaci
Způsob, jakým budete vy sami vědomě zpracovávat okolní stresory, mohou řídit vaši fyziologickou reakci.
„Vaše interpretace situace a nebezpečí určuje potenciální úroveň stresu, který vnímáte,“ říká Bufka: „Víte-li, že vnější stresory jen tak neodezní, je velice zásadní, jakým způsobem je budete vnímat a reagovat na ně.“
Příklad: Sociální izolaci a karanténu ve vlastním bytě nevnímejte jako domácí vězení a nemožnost se svobodně pohybovat. Vnímejte ji spíš jako vlastní podíl na bezpečí a zdraví veřejnosti a jako příležitost věnovat se více věcem, na které dříve nebyl čas.
Vnímání situace optimistickým způsobem může vyvolat potřebnou pozitivní reakci vašeho mozku, který následně signalizuje bloudivému nervu a spouští pocit klidu a bezpečí.
Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je využití všech pěti smyslů. Jděte ven, poslouchejte zpěv ptáků, vnímejte vůni přírody – tyto elementární činnosti vám pomohou napojit se na přirozené prostředí a aktivovat ventrální vagální systém.
Zároveň vám to pomůže soustředit se na přítomnost, což je určitě lepší varianta, než vyhlížet nevábnou a nebezpečnou budoucnost příštích dnů.
Jakmile se více soustředíte na vlastní mysl i tělo, začnete se cítit klidnější a zároveň – víc sami sebou.
„Pokud podlehnete společenskému tlaku a budete svět kolem sebe vnímat jako hrozbu, vaše tělo bude přirozeně reagovat stejně,“ dodává Bufka: „Budete-li se naopak snažit zvládat svou emocionální odezvu a pracovat s ní, budete se cítit energičtěji a budete mít více síly situaci řešit.“
Máte zájem komentovat, lajkovat nebo přidat svůj vlastní článek? Registrujte se na Warengo teď hned!
#pandemie #epidemie #koronavirus #COVID19 #stres #emoce #bloudivynerv #nervovysystem #uzkost #deprese #vagalnisystem #psychologie #fyziologie #vyzkum #veda #Bufka #mindfulness