Na probíhající "koronavirové období" se dívám i z pohledu mojí profese, kdy spatřuji u lidí v oblasti stravování a péče o sebe jak výhody, tak i nevýhody:
✅více času na/i pro sebe
✅více času na přípravu jídla a vaření
✅přemítání o přístupu k jídlu a zdraví
✅možnost pozorování vlivu stravování na naše tělo
✅omezení junk food
❌omezené možnosti pohybových aktivit
❌zajídání stresu ze současné situace jídlem
❌větší tendence k pojídání v průběhu celého dne
❌domácí konzumace alkoholu a jídla na noc
❌znatelnější inklinace ke sladkému nebo naopak slanému k "pohlazení" nervů
Moje základní doporučení, jak nyní dbát o svoje stravování, zdraví a postavu, zní:
??denně pohyb (co to jde)
⚖️work-life balance
??udržování vnitřního klidu (smích, příroda, zájmy, meditace, cvičení, knížky...)
?jíst 3-5x denně dle potřeby
? vzdát se průmyslově zpracovaných potravin a jíst základní nebo jen minimálně zpracované potraviny (budete koukat, co všechno si ze stravy eliminujete)
?přidejte potraviny, které nám pomohou zlepšit imunitu a náladu (viz níže)
Doplňkovou možností, jak si zlepšit svou náladu a potažmo tak i svou imunitu, je tedy i zvolení správné stravy a vhodných druhů potravin. Některé potraviny mají schopnost stimulovat vylučování většího množství serotoninu – hormonu dobré nálady, radosti a štěstí. Přibližně 10 % z jeho celkového vyprodukovaného množství se nachází v mozku, kde tento hormon ovlivňuje pocity, emoce a chování. Tvorbu serotoninu můžeme podpořit konzumací potravin, které obsahují aminokyselinu L-tryptofan (poznámka: aminokyselina je základní stavební kámen bílkovin a L-tryptofan je jednou z těch, které si tělo neumí vytvořit a musíme je přijímat stravou). Další tvorbu serotoninu nám podpoří i příjem vitamínů B skupiny včetně kyseliny listové a hořčíku. V jakých potravinách jsou tyto látky obsaženy?
Potraviny podporující pozitivní emoce:
díky obsahu tryptofanu:
- ořechy – především mandle
- slunečnicová semínka
- neloupaná rýže
- banány
- chřest
díky obsahu vitamínu skupiny B (včetně kyseliny listové, která do této skupiny patří): - kvasnice
- celozrnné produkty
- maso
- polotvrdé a tvrdé sýry
- luštěniny
- ořechy
- jáhly
- listová zelenina
- maliny
díky obsahu hořčíku - banány
- ořechy – opět především mandle
- celozrnné výrobky
- sójové výhonky
- luštěniny
- tmavě zelená listová zelenina
- kakao
- v tomto období můžete zvolit hořčík i jako doplněk stravy (vhodný je hořčík v rozpustné či sypké podobě - v prášku, tabletách...- doporučuji kolem 350 mg denně)
A nakonec, očekáváte, že zmíním i silnou trojici čokoláda – káva – alkohol, o kterých je všeobecně vliv na naši náladu známý? Ano, i tyto potraviny mají tu magickou moc působit na to, jak se cítíme, ale musím upozornit na podmínky, za kterých toto tvrzení může platit a nebude v rozporu s jinými výživovými doporučeními:
Čokoláda: Za předpokladu, že čím více % kakaa obsahuje, tím je lepší. K tomuto účelu vybírejte čokoládu s obsahem min. 70 % kakaa a více a dodržujte množství (maximálně „řádku“ tabulky čokolády denně - tj. 10-20 g denně ?).
Káva: Na povzbuzení nálady může působit i espresso, doporučuji v maximálním denním množství 2-3 šálků. Espressem mám na mysli to „pravé espresso“ (o obejmu cca 30 ml), ne „české“ espresso, tedy kýbl přepálené, černé, kyselé a hořké tekutiny. Nadbytek kofeinu naopak může degradovat hladinu minerálů v těle (tak ať si ten přijatý hořčík zase nezničíte kofeinem ;-) ).
Alkohol: Pokud lidé nemají zdravotní problémy, které by pití alkoholu naprosto vylučovaly, nebo hraniční nadváhu, tak k účelu povzbuzení nálady nemohu doporučit více než 1-2 dcl vína nebo 0,3l 10° piva v maximální denní dávce (nikoliv denní dávky kumulovat například do jednoho dne v týdnu). Ve vyšší hladině alkohol začíná působit na naše chování také, ale zcela jiným způsobem, například může prohlubovat deprese a zhoršit spánek, což už není žádoucí.
Snad už nikoho nepřekvapuje, že strava ovlivňuje tolik fyzických, psychických, ale i sociálních aspektů, že vliv potravin na naší náladu a imunitu je již jen jakási doplňková informace, proč myslet na to, co jíme. A pokud stále máte málo informací o tom, jak se stravovat či jak upravit svoji hmotnost, za zkoušku rozhodně stojí i můj bezplatný online program "Za 30 dní k lepšímu stravování". 15 jednoduchých, avšak stěžejních rad do jídelníčku podpoří kroky k vašemu lepšímu stravování, zdraví a postavě – díky pravidelným mailům zdarma po dobu jednoho měsíce, tak ať máte v té karanténě na čem makat ?- přihlásit se můžete na odkazu:
Za 30 dní k lepšímu stravování
Hezké dny přeje Bc. Martina Korejčková, DiS., nutriční terapeutka
Jídelníčky na míru, online jídelníčky a redukční kurzy
Tel. č.: +420 721 634 113
#strava #jidelnicek #karantena #pohyb #nalada #hormony #vitaminy #mineraly #kava #cokolada #alkohol
