Cvičení je obvykle spojováno s naším fyzickým vzhledem. U žen možná se štíhlou postavou, u mužů s osvalenou sportovní postavou. Cvičení považujeme za fyzickou aktivitu. A skutečně to fyzická aktivita je, ale když se na cvičení podíváme trochu s nadhledem, tak zjistíme, že stejně jako fyzická aktivita, je to i mentální cvičení. Je to cvičení pro náš mozek.
Fyzická aktivita je jednou z nejlepších metod a jednou z nejsilnějších protilátek proti stresu. Cvičením se snižuje hladina látek, které v těle působí stres. Navíc podporuje produkci endorfinů, což, jak je známo, jsou hormony štěstí. Také ale pomáhají snižovat vnímání bolesti, a to fyzické i mentální.
Výše vypsané je důležité zejména pro manažery a jiné vedoucí pracovníky, kteří jsou vystaveni nadměrnému množství stresu. I když v dnešní době můžeme říci, že je mu vystavený úplně každý. Riziko vzniku deprese hrozí prakticky u každého člověka. Jedná se ale o vážnou nemoc. Provází ji pocity smutku, ztráta sebeúcty, ztráta naděje a další poruchy nálad. Vede také ke ztrátě zájmu o každodenní činnosti, včetně práce. Z toho důvodu se někdy může plést se syndromem vyhoření.
Pro všechny ohrožené tvory, a pokud jste člověk, pak do kategorie ohrožených spadáte, ale existuje naděje, jak snížit nebo dokonce zvrátit negativní účinky stresu. Jak už asi víte, je to fyzické cvičení. A není potřeba se bát, že budete muset projít výcvikem speciálních jednotek. Skutečně stačí vyhradit si pár desítek minut týdně. Zde je základní postup.
1) Zahřátí
Každé správné cvičení začíná zahřátím. Většinou se lidem do rozcvičování nechce a raději by se hned vrhli na cvičení samotné, ale je skutečně důležité si zvyknout na dynamické rozcvičení, které by mělo trvat alespoň pět minut. Zařadit můžete skákání panáků, kliky, dřepy, výpady a různé kroužení končetinami.
Cílem je zvýšit srdeční frekvenci (vaše kondice váš možná nyní proklíná, ale vaše srdce děkuje). Zvýšením srdeční frekvence rozproudíte krev ve svém těle. Svaly se zahřejí a připraví na výkon. Stanou se pružnějšími, čímž předcházíte riziku zranění v podobě natrhnutí svalů.
Stejně jako je potřeba se připravit na úspěch, je potřeba se připravit na cvičení. Pomalu zvyšujte srdeční frekvenci. Už tímto jednoduchým rozcvičením budete pomáhat snížit stres a navíc se připravíte na svůj další trénink.
Jak takové rozcvičení může vypadat? Například: 2 minuty svižné chůze, 1 minuta kroužení končetin (nejdříve v zápěstí pak v loktech a nakonec v ramenou. Stejný postup na dolních končetinách), 30 vteřin jumping jacks, 30 vteřin dřepy, 30 vteřin kliky, 30 vteřin jumping jacks, 30 vteřin dřepy, 30 vteřin kliky. Dohromady jen 6 minut, ale pro rozproudění krve to bude bohatě stačit.
2) Aerobní aktivita
Pokud je součástí vašeho tréninku i silové cvičení, zařaďte ho nyní a aerobní aktivitu nechte na později, až budete mít silový trénink hotový.
Jestliže se cíleně nepřipravujete na nějakou sportovní soutěž, pak bude aerobní aktivita klíčovou součástí vaší účinné cvičební rutiny. Možností je zde opravdu mnoho, takže máte možnost najít takovou, která vám bude vyhovovat. Nemusíte zůstat u jedné, ale můžete kombinovat více činností. Vyzkoušejte běh, tanec, cyklistiku, plavání nebo in-line brusle.
Snažte se zavázat k tomu, abyste nějakou z těchto činností, anebo jejich kombinaci, prováděli alespoň třikrát týdně po dobu 20 minut. Z nadhledu to není tak velký závazek, jak se může zdát. V celém týdnu jde jen o jednu hodinu, to zvládnete! Možná máte strach, že nevydrží vaše odhodlání. Domluvte se s kolegou, kamarádem nebo kýmkoli jiným, kdo vám pomůže závazek dodržet.
Jak taková aerobní aktivita může vypadat? Úplně jednoduše. Zkrátka 20 minut v kuse se snažte plavat. Nebo můžete v lehkém tempu běžet či jet na kole. Pokud nevydržíte běžet 20 minut v kuse, nevadí. Jakmile už nezvládnete běžet dál, přejděte do chůze a pokračujte. Možná se za pár minut vydýcháte a znovu se rozběhnete. Důležité je se nezastavit. Snažte se, aby 20 minut probíhala kontinuální činnost.
3) Posilte své kosti
Už jsem zmiňoval, že posilovací cvičení by mělo předcházet před aerobní aktivitou. Když u tohoto bodu budu ale psát o posilování, nepůjde o cvičení s činkami, ale o takové posilování, které pomůže posílit vaše kosti a bude upevňovat vaše zdraví.
Kosti nejlépe posílíte takovými cviky, při kterých obecně musíte překonávat gravitaci. Může tedy jít i o obyčejnou chůzi, běh nebo plavání, ale je zde také vhodné zařadit něco náročnějšího v podobě chůze/běhu do schodů, skákání přes švihadlo, lezení na stěně nebo shybů (přítahy na hrazdě). Takovou aktivitu se pokuste zařadit dvakrát týdně. Opět v délce alespoň 20 minut.
Vaše kosti jsou aktivní a živé, stejně jako jste vy. Pokud jen celý den sedíte u počítače, nemůžete se divit, že kosti chřadnou a slábnou. Nemají důvod být silné, že je pořádně nepoužíváte. Pokud je pravidelně budete vystavovat přiměřené zátěži, budou sílit. Tím předejdete různým úrazům.
Jak takové cvičení může vypadat? Nechci nikoho podcenit, ale asi nezvládnete 20 minut běhat do schodů, nebo v kuse skákat přes švihadlo. Můžete proto zařadit pauzy. Takové cvičení pak může být poskládané takto: 1 minuta skákání přes švihadlo a 30 vteřin pauza. To celé opakujte 5x. Následně zkuste 5x opakovat 1 minutu běhu do schodů a 30 vteřin pauzy. Nyní za sebou máte 15 minut. Pro prodloužení cvičení stačí přidat další cvik nebo sérii u jednotlivých cviků.
4) Protahování
Manažer či vedoucí se musí neustále natahovat a přizpůsobovat kvůli novým výzvám a dovednostem. Doslovné protahování je podobně důležité. Začleňte ho nakonec svého cvičení a nikdy ho nepřeskakujte. Pomáhá vám se zlepšovat.
Když se budete pravidelně protahovat, budete zrychlovat regeneraci svého těla po zátěži. Tím snížíte dobu potřebnou ke zotavení a také tím velmi přispíváte k předcházení zranění. Děláte tělo ohebnější a zdravější.
Jak takové protahování může vypadat? Zařaďte zejména všechny procvičované partie, ale chybu neuděláte, když protáhnete celé tělo. V každé poloze držte nejméně 20 vteřin, přičemž napětí stupňujte. Ze začátku by to nemělo být nepříjemné, ke konci už trochu ano. Každou polohu opakujte nejméně dvakrát. Při druhém opakování byste měli dosáhnout většího protažení než v prvním případě.
-------------------
Cvičení hraje důležitou roli v našem zdraví, dlouhověkosti a úspěchu. Je spojeno se zvýšenou koncentrací, zvýšenou pamětí i rychlejším učením. Také mu je připisováno zlepšení nálady a dokonce zvýšená kreativita.
Výzkum ukázal, že lidé, kteří pravidelně cvičí, jsou produktivnější a mají lepší vztahy se spolupracovníky. Pokud se cvičení kombinuje s jinou aktivitou snižující stres, jako je například meditace, je to úplně ideální a taková kombinace účinně redukuje stres více než jakákoli jiná aktivita samostatně.
Starejte se o své tělo. Máte jen jedno.
#mozek #cviceni #stres #osobnirozvoj #motivace #inspirace #kortizol #adrenalin
