Ráno vstanete o půl osmé, rychle se připravíte, něco na sebe hodíte a vydáte se na cestu do práce. Po cestě se zastavíte pro kafe ve Starbucks a před kanceláří si ještě v rychlosti zakouříte. Po příchodu do kanceláře, na minut přesně, si uvědomíte, že byste si to kafe vlastně dali ještě jedno, takže se pustíte do přípravy, která i s poklidnou konzumací při čtení ranních zpráv nezabere méně než 30 minut.
Oběd je samozřejmě vydatný, takže po návratu do kanceláře to ještě chvilku rozdýcháváte (rozumějte cca do 16h) přičemž mezitím si stihnete párkrát odskočit na cigaretu a během těchto magických okamžiků s kolegy pomluvit šéfa a vysmát se těm snaživým, co sedí nahoře a pracují. Po páté odpolední máte padla a jdete domu usednout k televizi, protože ten oběd vás opravdu zmohl a na fitko už nemáte energii. Do noci pak ještě chatujete na facebooku, abyste po půlnoci odpadli a další den celý proces opakovali.
Tak nějak by se dal popsat pracovní, a vlastně i osobní život průměrného zaměstnance. Takového, který se umí vymluvit na všechno možné, který si stěžuje na všechny kolem sebe, ale nikdy si nepřizná, že chyba začíná u něj samotného. V jeho každodenních činnostech, které jsou utvářeny špatnými návyky.
Jelikož patříte mezi čtenáře Warengo, velmi pravděpodobně se vás tento příběh netýká v celém svém znění. Dost možná jste se však v jedné či dvou částech našli. Možná víte o nějakém jiném špatném návyku, který vás trápí a nedokážete se ho zbavit. To je však první a velmi důležitý krok na cestě k jeho zničení. Je potřeba si jeho existenci uvědomovat a dokázat se na něj zaměřit. Potom už je jeho eliminace doslova hračkou.
Nyní si ukážeme velmi jednoduchý návod, jak se takového špatného návyku zbavit:
Dekonstrukce smyčky návyku
Způsob, jakým je každý návyk formován, můžeme označit jako smyčka návyku, je to určitý cyklus. A právě tento cyklus je tím, jak se každý návyk utváří a jak funguje.
Cyklus je tvořen třemi klíčovými součástmi:
- PODNĚT
- STEREOTYP
- ODMĚNA
Pojďme si tedy takový návyk rozebrat.
Podnět
Podnět je jednoduše to, co automaticky a bez vašeho vědomí spustí v mozku zakódovaný návyk. Takovým spouštěčem může být nějaká událost, pocit, kontakt s nějakou osobou a klidně i vaše mentální rozpoložení.
Stereotyp
Stereotyp je jednání, které následuje po spuštění v hlavě zafixovaného návyku. Návyky fungují automaticky, resp. jako autopilot, je to sekvence chování, která se vždy a dle každého spouštěče bude dít stále stejně.
Odměna
Odměna je pozitivní výsledek, který si mozek identifikuje s právě dokonaným stereotypním chováním. To spojuje stereotyp s podnětem, takže mozek si pamatuje, že pro dosažení opětovné slasti, resp. pozitivního výsledku, je třeba opakovat k výsledku vedoucí chování.
Narušení smyčky
Když se podíváte na tento až primitivní cyklus návyku, je snadné najít místo, kde vězí kámen úrazu. Pachatel každého špatného návyku se skrývá v podnětu. To je totiž to, co vždy a bez vašeho vědomí spustí smyčku návyku.
Jak smyčka funguje
Pro příklad si uvedeme oblíbený zlozvyk kouření, na něm uvidíte právě onu nevyzpytatelnou smyčku návyku. Dejme tomu, že za sebou máte nějakou, jakkoliv silnou či slabou, stresující situaci – podnět. Vytáhnete si cigaretu a zapálíte si ji, abyste se cítili klidnější – stereotyp. Jak víc a víc potahujete, cítíte se klidnější, stresor vás pomalu opouští. Přísun nikotinu ve vás spustil senzační a uklidňující pocit určité satisfakce – odměna.
Výsledkem tohoto je, že kdykoliv v budoucnosti mozek vycítí stres, podvědomě vás donutí pokračovat v této rutině. Vy tak den za dnem pokračujete v kouření, bez kterého se za čas nebudete schopni obejít a tento návyk tak již bude precizně kontrolovat váš život.
Proces zničení
Jak už nyní víme, je potřeba se zaměřit na podnět, který cyklus spouští. V tom by vám mohla pomoci chvilka o samotě, kdy budete přemýšlet nad svými každodenními zvyklostmi a jejich souvislostmi.
Vyberte si tedy ideálně nějaký víkend a nejlépe odjeďte někam na chatu, nebo klidně do hotelu. Důležité je, aby vás nic nerušilo. Můžete chodit přírodou, sedět na pokoji, jak je libo, důležité je přemýšlet nad tím, jaké jsou vaše návyky a co je spouští. Jakmile toto rozjímání dokončíte, jste připraveni pustit se do boje.
Vraťme se k našemu figurantovi ze začátku článku. Toho by například mohlo trápit, že vstává pozdě. Z toho potom plyne celodenní stres, který je zaháněn cigaretami a tučným obědem. Jak na to?
Tento člověk by měl začít tím, že si ze spánku udělá prioritu, jako by se jednalo o důležitou schůzku. A tato schůzka začíná každý den ve 22:00. Po tomto čase si standardně stejně pouze chatuje s přáteli o „blbostech“ a o nic tedy touto změnou nepřijde. To mu umožní spát dobrých osm hodin a vstávat v 6:00 ráno.
Najděte podnět, který spouští špatný návyk a nekompromisně ho zničte!
Pokud by mu to přišlo nepřirozené a náročné, může třeba ze začátku zvolit trochu radikální přístup a položit si telefon s budíkem na druhou stranu místnosti. A nebo rovnou do jiného pokoje. A zároveň nebude stačit budík jednoduše vypnout tlačítkem, ale bude potřeba například vyřešit jednoduchou matematickou úlohu (opravdu takové aplikace jsou). Po tom dokáže vstát každý.
Díky rannímu vstávání stihne náš figurant nějakou dobrou a výživnou snídani. A nebo třeba fitko. Cokoli, co mu bude příjemné a na co se bude už večer těšit. Do práce navíc přijde včas a stihne si tak připravit plán na celý den, čímž výrazně omezí stres, který ho jindy celý den provázel.
Velkou roli hrají v případě návyků lidé kolem nás. Pokud se pohybujeme mezi sportovci, pravděpodobně budeme také hodně sportovat. Pokud mezi kuřáky, budeme rádi kouřit. Pokud mezi nemocnými, budeme nemocní. Znáte to, jsme obrazem pěti lidí, se kterými se nejvíc stýkáme.
Zbavit se podnětu tvořeného lidmi může být náročnější, ale dá se to, když je člověk opět trochu radikální. Například náš figurant by si mohl do práce objednat obědy v krabičce. Nejen že se zdravě nají a nebude tak po zbytek dne unaven, ale zároveň se vyhne dlouhému sezení na nezdravém obědě, kde se pouze pomlouvají jiní lidé a nadává na všechno možné. Nebo se prostě začne bavit s kolegy, který mají větší ambice a poctivě pracují.
Možná už těchto pár změn přispěje k tomu, že náš figurant bude pociťovat mnohem méně stresu, bude lépe spát, pravidelně cvičit, zdravě se stravovat, méně pomlouvat a díky tomu všemu možná i zapomene na kouření. Musí však chtít, to je základ celého úspěšného procesu změny.
Za lepší návyky!
Každý špatný návyk se dá zničit, jen je potřeba ho dokázat identifikovat a následně shromáždit veškeré síly k jeho zničení.
„Vaše hodnota pro okolní svět je většinou určena tím, čím se stanete, když nahradíte špatné návyky těmi dobrými.“
Benjamin Franklin
Podle mnohých studí trvá pouhý jeden měsíc, než si naše mysl odvykne od starého návyku a navykne si na návyk nový. To vlastně není tak dlouhá doba, pokud vezmeme v potaz, že to může mít podstatný vliv na naši budoucnost.
Vezměte tedy nyní život do vlastních rukou, začněte ovládat sami sebe a vyměňte své staré a špatné návyky za nové a dobré. Vaše budoucí já vám poděkuje.
