Ideální předspánková rutina, jež vám pomůže s přípravou na produktivní zítřek? Stačí 20 minut + tyto 4 návyky

Kdepak, žádné náročné úkony. Kdo by měl ostatně před spaním chuť po celém dni znovu svou mysl namáhat. Stejně jako ráno i večer má proto většina lidí nastavenou svou klasickou rutinu, jíž se pár hodin až pár desítek minut přes usnutím věnuje. 

Někdo si čte, někdo medituje a někdo prostě jen sedí před nějakou obrazovkou. Neodpustím si ale poznámku, že prožít závěr dne v úplném myšlenkovém vakuu má i své nevýhody a v důsledku toho můžete druhý den litovat.

Odpočinek a schopnost úplně vypnout a zapomenout na pár hodin na práci je neoddiskutovatelný a nepostradatelný základ pro každého, kdo má chuť věnovat se své aktuální činnosti dlouhodobě bez toho, aniž by vyhořel nebo si přivodil šrámy na fyzickém či psychickém zdraví. Nemělo by to ale zase probíhat tak, že po skončení práce vypnete takovým způsobem, že zcela zapomenete, čemu jste se ten den věnovali, co se podařilo, co méně a zda jste si něco poučného do dalších dní odnesli.

Dnešní doba je vážně strašně rychlá, což způsobuje, že i opravdu zajímavé zážitky a chvíle mohou velmi rychle upadnout v zapomnění a zcela vyšumět, pokud za nimi na konci dne jako vždy "zhasnete" svůj mentální vypínač a přejdete do svého předspánkového večerního autopilota, který většinu právě absolvovaného dne kvapem vymaže. A to je strašná škoda, protože pokud vše každý den večer hodíte za hlavu, máloco z nově nabytých poznatků v ní má šanci zůstat.

Jakmile se někde objeví slovíčko rutina, je potřeba vyškrtnout z rovnice slova růst, posun nebo zlepšení. Pokud vám o tyto věci jde, je na místě zvážit, jestli si dnes večer neudělat 20 minut času, během kterých se nebudete věnovat žádným vašim tradičním večerním návykům. A místo toho se zaměříte na následující 4 činnosti (pro pořádek vyhradíme na každou 5 minut, abychom se v součtu dostali na stravitelných 20 minut, ale není to pravidlem):

1. Co hodnotného přinesl dnešní den?

Jaký byl váš dnešní den? Čemu jste se věnovali? Co jste zažili? Co se povedlo a co naopak nešlo podle plánu? Máte z dnešního dne něco, co můžete už zítra aplikovat pro to, abyste se zase o kousek zlepšili? Jakým způsobem toho dosáhnete?

Bez ohledu na váš cíl byste se měli snažit o neustálé a nikdy nekončící zlepšování. Byť by mělo jít třeba jen o desetinu procenta denně. Minimálně stejně důležitým důvodem, proč se za svým dnem večer ohlédnout, je podívat se na chyby, které během dne nastaly, a pokusit se najít jejich příčinu/řešení, abyste se jim už zítra vyhnuli.

Řeč je o pěti minutách, takže opravdu žádný detailní rozbor toho, co jste snídali nebo co jste si dnes oblékli. Jděte na to jinak: Zkuste si napoprvé třeba jen vypíchnout tři nejzásadnější věci, které jste se dnes naučili, nebo v nich dle svého úsudku ještě stále máte rezervy. Pokud tuto praktiku začnete praktikovat pravidelně a vaše disciplína nepovolí, půjde vám stále lépe od ruky a časem budete schopni skutečně i během pouhých pěti minut projet celý svůj den a fofrem z něj vybrat vše podstatné, co stojí za chvilkové zamyšlení nebo ideálně poznámku na papír.

2. Procvičujte sebereflexi a neopomeňte vděk

Měli jste na dnešek pevně daný rozvrh? Nebo plán všeho, co musíte stihnout? Je zcela běžně, že když si ráno nebo večer předem připravíte seznam úkolů, naložíte si jich vždy víc, než kolik ve skutečnosti dokážete stihnout.

Pokud jste dnes všechno ze seznamu nestihli a neodškrtli, vůbec to nevadí. Tato druhá pětiminutovka slouží k tomu udělat krok zpět a podívat se na vše trochu z dálky. Na to, co aktuálně máte a v jaké se nacházíte životní/kariérní pozici.

Udržet si dlouhodobě jasný přehled o tom, jak se vám nyní daří a zda opravdu směřujete tím správným směrem, který dává smysl, je mnohem náročnější, pokud si aktuální stav pravidelně nepřipomínáte. To se následně může projevit nedostatkem motivace - bez jasně viditelné cesty dopředu, jež vám dává smysl, se budete naplno snažit jen těžko.

Až si budete připomínat, jak na tom aktuálně jste, zapomeňte na přehnanou sebekritiku nebo peskování sebe sama. Naopak, projevte si trochu vděku za vše, co už máte a čeho už jste dosáhli.

3. Po jaké cestě a kam nyní kráčíte?

Další aspekt, který vám únava a rutina dokáží z myslí zcela vymazat. Kam vlastně tou prací, kterou jste dnes přes den odvedli, směřujete? Jak konkrétně vypadá váš cíl? Neztratili jste ho už z dohledu? Nebo hledíte pouze na peníze a vše ostatní je vám aktuálně jedno?

Pokud ke svému cíli nemáte intenzivní a emoční pouto, je velmi snadné na něj zcela zapomenout a přijít v závalu každodenních rozptýlení a různorodých vyrušení kompletně o perspektivu a přehled nad tím, zda k němu kráčíte, nebo jdete přesně opačným směrem.

Tato třetí předspánková pětiminutovka je proto o vizualizaci cíle, za kterým nyní míříte. A teď mám na mysli opravdovou detailní vizualizaci. Nebojte se jít i do úplných maličkostí a na nic si před sebou nehrát. Čím upřímnější vůči sobě v tomto případě budete, tím silnější emoční pouto ke svému snu můžete získat a tím pravděpodobněji budete následně bez ohledu na okolnosti mít chuť a motivaci bez přestání každý den konat v zájmu jeho dosažení.

Detailní vizualizace, v níž nechybí emoce, je rovněž výbornou technikou pro odhalení skutečných důvodů toho, proč vám o ten který konkrétní cíl vlastně jde.

4. Pojďme to úplně na závěr trochu zklidnit

Co by to bylo za večerní předspánkovou rutinu bez trochy meditace?!

Závěrečných pět minut je proto už jen o snaze oprostit se od každodenního životního chaosu i všeho ostatního a dopřát si poctivou meditaci. 

Nejenže vás zbavení se myšlenek a přenesení do přítomnosti oprostí od dnešních i zítřejších starostí i problémů, ale umožní vám také uklidnit myšlenkový proud a emoční rachot ve vašem nitru. Ten si totiž s sebou do postele určitě vzít nechcete.

Tuto čtvrtou část můžete klidně dle libosti z pěti protáhnout třeba na 10 nebo 20 minut, abyste se opravdu naprosto zklidnili a pročistili mysl. Každému vyhovuje trochu jiná meditační technika, která se může svou délkou lišit. Dle individuálních preferencí ale můžete zvolit i jiný způsob zklidnění, který vám vyhovuje. Fenoménem dneška je například ASMR. Rozhodně by to ale mělo být něco, co neobsahuje svítící obrazovku nějaké elektroniky.

#osobnirozvoj #vecer #rutina #hodnoceni #perspektiva #debrief #pouceni #chyby #produktivita #motivace #emocniinteligence #meditace #spanek