Nejnovější data Ústavu zdravotnických informacích a statistiky dokazují, že poruchami spánku trpí čím dál tím větší množství Čechů. Před deseti lety z důvodu nespavosti vyhledávalo pomoc odborníka zhruba o polovinu méně lidí než dnes. Podle informací Krkonošského deníku to bylo jen jen v roce 2018 56 857 pacientů.
Poruchy spánky bez tělesné příčiny u nás pravděpodobně trápí stovky tisíc lidí, přes 42 tisíc lidí s nimi dokonce v roce 2018 navštívilo odborníka. Nejhůře jsou na tom obyvatelé Prahy a Plzně. Důvody jsou prosté: stres, světelný smog, nadváha, nedostatek pohybu.
Nervozita je normální, ale ke klidnému spánku nám nepomůže
Všichni jsme teď z koronaviru a nastalé situace nervózní. Opatření nás všechny přímo ovlivňují, takže není divu, že se nám moc dobře nespí. Pro ty z vás, kteří se moc nevyspí ani normálně, to může teď, když nemusíte vstávat každý den ve stejnou hodinu do práce, paradoxně být ještě horší.
V období pandemie je kvalitní spánkový režim důležitější než kdy jindy, protože nedostatek spánku negativně ovlivňuje naši (už tak zasaženou) náladu a imunitní systém. Dvě věci, které k přežití pandemie nutně potřebujeme.
Odborníci se shodují na tom, že pouze velmi malé procento lidí dokáže dlouhodobě prospívat na méně než šesti až osmi hodinách spánku denně. Sedm hodin by mělo být pro většinu lidí nutné minimum. Pokud je nedostanete, zvyšujete si riziko mrtvice, obezity, cukrovky, kardiovaskulárních onemocnění a psychických problémů.
Pojďte se se mnou podívat na 7 věcí, díky kterým se kvalita vašeho spánku podle odborníků zlepší.
1. Minimalizujte množství stresu
Není to snadné, ale množství stresu, které máte na svých bedrech, můžete ovlivnit. Nesledujte zpravodajství každých 10 minut, namísto toho se raději soustřeďte na mindfulness, meditaci, cvičení a kontakt s blízkými. Pokud pracujete z domova a nestíháte, nebojte se šéfovi přiznat, že je toho na vás moc a potřebujete zvolnit. Jak se říká, zdraví máte jen jedno.
2. Omezte příjem kofeinu a nikotinu
Pokud nemůžete v noci usnout, je možné, že za to mohou tyto dvě látky. Kávu byste si správně neměli dopřávat po poledni a nikotin vůbec, vždyť to víte. Pokud se potřebujete probrat, zkuste si dát studenou sprchu, protáhnout se nebo si zaskákat přes švihadlo. Mně se osvědčila také dechová cvičení.
3. Vypněte obrazovku
Já to chápu, telefon a počítač jsou jediné způsoby, jak se v karanténě spojit s vnějším světem. Ale už asi víte, že modré světlo snižuje produkci melatonin – hormonu, který potřebujeme, abychom mohli usnout. Namísto zírání do displeje telefonu si zkuste vzít do postele knihu.
4. Vytvořte si rituál
Když budete každý den před spaním dělat to samé, vašemu tělu to napoví, že je čas jít do postele a bude se vám usínat snáze. Však víte, I. P. Pavlov, klasické podmiňování a tak podobně. Váš večerní rituál může zahrnovat koupel, čtení nebo třeba poslouchání mluveného slova vleže. Někteří lidé si také rádi před spaním dělají zápis do deníku.
5. Alespoň hodinu před usnutím nekonzumujte alkohol
Používat alkohol k uvolnění není optimální, ale je to pochopitelné. Problém je ovšem to, že ačkoliv vám alkohol pomůže usnout, narušuje REM fázi spánku. Tu, která je pro odpočinek nejdůležitější. Pokud se ráno chcete vzbudit čilí, měli byste jít do postele střízliví.
6. Zvyšte si množství melatoninu v krvi
Melatonin je zodpovědný za ospalost. Naše tělo ho automaticky produkuje, když se setmí. Ale moderní životní styl a všechny naše lampičky a displeje mu trochu ztěžují práci. Se zvýšením hladiny melatoninu v krvi může pomoci tma, konzumace určitých jídel (vlašské ořechy, mandle, ananas, banány, pomeranče) nebo třeba levandule. Kdyby nic nepomáhalo, můžete sáhnout po melatoninových suplementech.
7. Zajistěte si tmu, chlad, ticho a pohodlí
K tomu není co dodat. Když vytvoříte optimální prostředí, vaše tělo se vám odvděčí klidným a kvalitním spánkem. Matrace a polštář je mimochodem něco, do čeho se opravdu vyplatí investovat.
Je pochopitelné, že v období pandemie nespíte jako Šípková Růženka, ale pokud by vaše potíže s nespavostí narušovaly váš denní režim nebo psychickou pohodu, nebojte se obrátit na odborníka. Nemusíte ani nikam chodit. Bezplatná informační linka ke koronaviru včetně psychologické pomoci je 1212
