Nikdy nekončící vlny stresu, deadline za rohem, problematické nebo konfliktní rozhovory se zaměstnanci, nutnost řešit nevyvážené cash flow. Ať už vaše úzkost, smutek nebo vztek pramení z čehokoli, není rozumné, aby vás podobné emoce ovládaly. Zvlášť, když zrovna musíte podávat co nejefektivnější výkon za pracovním stolem. Mnohem lepší je zajistit, abyste tím, kdo je kontroluje, byli vy sami.
Možná už jste někdy narazili na informaci, že hned několik vědeckých studií potvrzuje pozitivní dopad meditace na mentální rozpoložení. A možná jste se o meditacích chtěli dozvědět víc, ale zatím jste na to nenašli čas a nyní potřebujete něco, co vám pomůže ihned.
Pomoc je na cestě a má název "mini-meditace". Tyto meditační techniky můžete provádět opravdu téměř kdekoliv, protože zabírají 30 i méně sekund. Lidé okolo vás si pravděpodobně ani nevšimnou, že si právě čistíte mysl.
Technik je hned několik a každá by vám měla pomoci snížit stres a zlepšit schopnost vyrovnat se s náročnými úkoly, které vás čekají. Ideální je vybrat si na úvod na každý den jinou a vyzkoušet si individuální reakci.
Jejich původ lze najít u licencovaných psychologů či poradců, kteří jimi reagují na poptávku řady manažerů po mentálním "hasícím přístroji" pro vypjaté momenty nejen v práci. Dnešní doba, její rychlost a všudypřítomný tlak na neustálé zlepšování, zrychlování a zvyšování výsledků práce s sebou chtě nechtě tyto momenty nese, a pokud se jimi nechcete nechat poslat do kolen, zbývá pouze schopnost naučit se je postupně zvládat, kontrolovat a z velké části odbourávat.
Pojďme si představit pár nejoblíbenějších mini-meditačních technik:
1. Několik hlubokých nádechů
Dechová cvičení jsou klasika, na kterou se vyplatí nezapomínat. Jednoduchá dechová kontrola, při které se nadechujete zhluboka a pomalu a to samé opakujete při výdechu, totiž aktivuje části mozku, ke kterým za normálních okolností nemáte přístup. Jen několik hlubokých pomalých nádechů a výdechů - někdy i jeden jediný - ihned sníží hladinu stresu. Není náhodou, že podobná cvičení před operacemi používají například i Navy SEALs a že jednou z nejběžnějších rad při snaze pomoci druhému se složitou situací jsou slova "zhluboka se nadechni".
2. Pojmenujte své pocity
Není potřeba nic vykřikovat nahlas, stačí si je uvědomit a říct v hlavě. "Frustrovaný," "naštvaný," "demoralizovaný," "v obavách". Pojmenováním zbavujete tyto špatné pocity jejich nadvlády nad vašim rozpoložením. Této technice se říká "affect labeing" neboli "ovlivnění označením" a funguje proto, že silné emoční reakce vyvolávají aktivitu v amygdale, části mozku, která řídí odpovědi typu "boj, nebo útěk". Proto někdy odborníci označují stav, kdy vás přemůžou silné negativní emoce, jako "únos amygdalou". Amygdala však nemá žádná slova. A když použijete slova, přenášíte aktivitu do mozkové kůry (konkrétně prefrontal cortex), přemýšlející a logické části mozku. Proto tolika lidem pomáhá, když mohou o svých špatných pocitech třeba napsat. Jejich pojmenování a převedení do konkrétních slov totiž skutečně pomáhá.
3. Úsměv
Široký úsměv během vážné debaty o tom, proč jste zrovna přišli o lukrativního klienta, zřejmě není na místě. Pokud se však nacházíte v situaci, kde úsměv dává smysl, neváhejte ho použít. Smích má totiž výrazná pozitiva nejen ve vztahu k tomu, jak se sami cítíte, ale i jak vás ostatní vnímají. A tyto benefity získáte, i když je třeba ihned nepocítíte a snažíte se do úsměvu napůl nutit. Vědci už totiž na mozkové aktivitě zjistili, že i nucený smích může vést ke zlepšení nálady. Zkuste to.
4. Sledujte svůj myšlenkový proud
Nikdo z nás není svými myšlenkami, i když to tak na první pohled může vypadat. A jednou z nejúčinnějších schopností, jak toto pochopit (která se mimochodem vyučuje i v Józe), je schopnost stát "opodál" a jako pouhý přihlížející sledovat myšlenky a emoce, které se ve vaší mysli objevují. Čím víc dokážete sami sebe - své skutečné já - držet dál od záplavy emocí, myšlenek a nápadů, které vámi proudí, tím klidnější a vyrovnanější dokážete být i uprostřed stresující krize. Jedna rada pro tuto techniku zní: "Trénujte sledování myšlenek, které vás míjejí, jako byste sledovali procházející průvod."
5. Sledujte 5 věcí pomocí smyslů
Tato technika může přinést výborné výsledky, pokud můžete na chvíli zmizet z kanceláře do otevřeného světa, ideálně do parku. Jde však zvládnout i za stolem. Jde o to naplno otevřít všechny smysly a pokusit se jimi zaznamenat 5 zajímavých věcí, které dokážete vidět, slyšet, cítit nebo na které si dokážete sáhnout. Například já mám pod monitorem malý kus bílé dlaždičky, která byla součástí schodů, jež vedly dlouhá léta do prodejny mých předků, než jim komunisté živnost zakázali. Nevím proč, ale někdy stačí pro klid nebo zlepšení nálady pohled, jindy ji na chvíli vezmu do ruky. Máte okolo sebe něco podobného, co můžete vidět, uchopit nebo slyšet a okamžitě vám zlepší náladu? Ne? Nejvyšší čas zapojit smysly, případně vyrazit ven, a něco takového najít.
6. Soustřeďte se na vděk
Někdy se v honbě za kariérou, penězi, pracovním výkonem nebo perfektním výsledkem necháme do stresu a negativních myšlenek zatáhnout tak hluboko, že zapomeneme, co všechno v životě máme. Zastavte se na 30 sekund a zaměřte se na pár věcí, za které jste opravdu vděční. Všímání si pozitivních věcí ve vašem životě v kombinaci s několika hlubokými nádechy je skvělým receptem pro klidnější mysl i tělo.