a většině autoimunitních onemocnění. Zajistí vám více energie přes den a budete se cítit spokojenější, atraktivnější a také méně ve stresu. Chtěli byste takový kouzelný lék užívat? Máte ho k dispozici zcela zdarma. A jak název článku napovídá, je to spánek. Shakespeare o něm napsal v dramatu Mackbeth – že je „nejvýživnějším pokrmem hostiny života“ a vaše maminky vám ho určitě doporučovali také. Pravdivější by tedy bylo říci, že nám dnes vědci pokusy na lidech a myších prokázali to, co už vlastně dávno tušíme.
Zdá se, že v těle není jediný orgán a v mozku jediný proces, na který by spánek neměl pozitivní vliv, nebo negativní, pokud ho máte nedostatek. Kvalita vašeho spánku dokáže zcela zásadně ovlivnit kvalitu vašeho života, zdraví, váhu i výkon v práci, jak prokázalo již mnoho studií. Člověk nevyspalý má v průběhu dne nižší výkonnost, zvládne v průměru o cca 15 % méně práce za stejný čas, a zároveň dělá o cca 20 % více chyb, jak prokázala studie publikovaná v časopise The Lancet. Pokud se dobře vyspíte budete tvořivější a energičtější a získáte lepší přístup k těm částem svého mozku, které umí řešit problémy, pracovat s intuicí a kreativitou. Představa zakořeněná v naší kultuře, že se vyspíme až po smrti, jenom tento den přiblíží ať už rychlejším stárnutím, nebo některou s dnešních civilizačních chorob. Od profesora neurovědy a psychologie na Kalifornské univerzitě v Berkeley a předního expert na výzkum spánku Matthew Walker víme, že běžně lidem trvá cca 7-9 dní, než dospíte deficit jedné probděné noci. K úplné kompenzaci však nedojde nikdy, a tak si svůj spánkový dluh v životě nabalujeme. Dnes už se mluví o tom, že téměř 50 % populace trpí chronickým nedostatkem spánku, nebo nějakou spánkovou poruchou, díky dnešnímu způsobu života. Opakované bdění v nočních hodinách, bylo již dokonce oficiálně zařazeno mezi karcinogeny se stejnou nebezpečností jako manipulace s olovem a UVA záření.
Profesionální vrcholoví sportovci dnes zaměřují úsilí nejen na kvalitu fyzického tréningu, ale také již více než 30 % času tráví mentálním tréninkem a nezanedbatelnou součást tréninku tvoří právě spánek. V průběhu spánku totiž mozek i tělo regeneruje, ukotvuje a třídí znalosti, paměť i svalovou paměť. Dochází k přesunu nových informací z krátkodobého úložiště v hipokampu (to je ta část co vypadá jako mořský koník) do dlouhodobé paměti v mozkové kůře neocortexu. Díky tomu jste druhý den schopni učit se novým věcem a lépe si pamatovat znalosti nabyté v minulém dni. Lymfatický systém je ve spánku 10 x aktivnější než v bdělém stavu, mozkové buňky přitom zmenší svůj objem o více než polovinu, aby umožnily efektivní odvedení odpadních látek. V mozku se totiž v průběhu dne neustále tvoří velké množství vedlejších produktů, které jsou odváděny, právě díky obnovující síle spánku.
Je-li váš spánek nekvalitní, pravděpodobně jste mrzutí, není s vámi žádná legrace a po obědě byste místo na poradu raději zamířili do postele. Trpí vaše klíčové vztahy i péče o vaše děti. Snižuje se produktivita vaší práce. Máte vyšší hladinu kortizolu – hlavního stresového hormonu, a proto více nabíráte břišní tuk, zpomaluje se funkce štítné žlázy, nefunguje ani inzulín a máte rozhozenou hladinu cukru v krvi. Nedaří se vám očistit mozek a duši od psychického smetí, a máte až čtyřikrát větší riziko vzniku rakoviny, v závislosti na tom, jak dlouho trvá váš spánkový dluh a jak je velký. Dále máte vyšší riziko vzniku cukrovky, metabolického syndromu a srdečních chorob.
Když zlepšíte kvalitu spánku může vám to přinést například zdravější pleť a mladistvější vzhled, emoční regeneraci a zlepšení vztahů, snížené riziko infarktu a kardiovaskulárních onemocnění, méně úrazů a méně zánětů, zlepšení funkce imunitního systému, nižší riziko rakoviny a infekcí, hormonální rovnováhu, rychlejší úbytek na váze, snížení bolesti, silnější kosti, nižší riziko Alzheimerovy choroby či jiné z mnoha typů demencí a kognitivního úpadku, zlepšení paměti a prodloužení života o roky. V práci budete bystřejší, kreativnější, energičtější, výkonnější a budete dělat méně chyb. Během spánku váš mozek (konkrétně hypothalamus) navíc produkuje růstový hormon (somatotropin / GH), a ten vám pomáhá udržovat a regenerovat svaly a snižovat objem břišního tuku. Pravidelné cvičení, byť i 10–15 minut denně vám tak kvalitním spánkem přinese mnohem vyšší účinky. Pokud zlepšíte kvalitu spánku a přidáte trochu fyzické aktivity, budete mít také mnohem menší chuť na nezdravé jídlo a návštěvy lednice v noci.
V roce 2015 uveřejnil Mezinárodní olympijský výbor prohlášení, kde zdůraznil důležitost spánku v rozvoji sportovců ve všech disciplínách.
Pokud byste chtěli alespoň jeden z těchto přínosů vnést do svého života a ráno vstávat nabití i bez pravidelného šálku kávy, aplikujte postupně všechny tipy, které vám nyní nabízím. A pamatujte, je to jako s čištěním zubů nebo posilovnou, nemůžete očekávat výsledky po jednom vyčištění nebo jedné návštěvě fitness centra.
Tip č. 1
Dopřejte si ranní sluníčko
Vyjděte na denní světlo mezi 6:00 a 8:30 (dle ročního období se může posouvat). Vyjdeme-li na slunce později, je to sice pořád prospěšné, ovšem užitek už není srovnatelný. Denní světlo po ránu aktivuje vylučování kortizolu a pomůže vám tak aktivovat důležité procesy, které fungují podobně jako ranní kávička. Zároveň vám mozek večer nastartuje produkci melatoninu („spánkového hormonu“, „upíří hormon“ nebo také „hormon tmy“) v ten správný čas. Tedy někdy mezi 21:30 a 23:00 u dospělého člověka, individuálně dle věku a životosprávy, ale také dle ročního období. Bude se vám tak lépe usínat, spánek bude kvalitnější a vy si za stejný čas více odpočinete. Po pár týdnech možná zjistíte, že se obejdete i bez ranní kávičky, abyste mohli fungovat.
Tip č. 2
Délka spánku
Nastavte si délku spánku dle spánkových cyklů a to tak, abyste jich za noc stihli ideálně 5 nebo 6 pokud si rádi přispíte. V průběhu jednoho spánkového cyklu, který trvá přibližně 90 minut (může se lišit individuálně od 70 do 120 minut) a během jednoho cyklu se vystřídají 4 fáze hlubokého (NREM – Non Rapid Eye Movement) s krátkou fází tzv. REM spánku. Na grafu „architektury spánku“ si můžete všimnout, že nejprve déle trvají fáze NREM a čím více se blíží ráno, prodlužují se REM fáze, která je v pátém a šestém cyklu nejdelší. Během REM fáze se velmi rychle hýbou vaše čočky zprava doleva a během této krátké chvíle se vám také zdají sny, i když se vám často zdá, že musely trvat i hodinu. Dostatek REM spánku ovlivňuje každý den vaši schopnost ovládat s chladnou hlavou vlastní emoce, tedy klíčovou schopnost pro naše EQ (emoční kvocient) a pohání vaši kreativitu. Hluboký NREM spánek zase pomáhá zajišťovat a přesouvat nově naučené informace do dlouhodobé paměti. Teprve při REM spánku se čerstvě uložené vzpomínky začnout porovnávat s naší celkovou životní zkušeností a tím vznikají neočekávaná spojení mezi nesouvisejícími informace a vytváří tak rozsáhlé asociační sítě informací. Ráno se tak díky tomu můžete vzbudit s novým řešením problému, který se vám nedařilo vyřešit, čí dokonce s převratnými a inovativními myšlenkami. Ve chvíli, kdy jdete spát, nastavte si budík na násobek 90minutových cyklů a pokud jdete spát např. ve 22:00, nastavte si budík na 5:30 nebo 7:00. Díky dokončení cyklu a vzbuzení těsně okolo REM fáze se vzbudíte mnohem více svěží, než když se probudíte uprostřed cyklu hlubokého NREM spánku.
Tip č. 3
Jděte spát ve správnou dobu
Využijte vaše vnitřní hodiny (tzv cirkadiánní rytmus) ve svůj prospěch. V roce 1938 profesor Nathaniel Kleitman společně se svým výzkumný asistentem, potvrdili pobytem po dobu 32 dní v temné jeskyni bez přístupu denního světla, že člověk má vlastní vnitřní hodiny, které řídí důležité procesy. Po celou dobu se u nich pravidelně střídaly cykly bdělosti (cca 15 hodin) s cca 9 hodinami spánku. Naše přirozené vnitřní hodiny každý den znovu nařizuje a upřesňuje pobyt na denním světle a jsou až překvapivě přesné, tedy pokud máme zdravý a pravidelný spánek. Možná jste někdy zažili nebo pravidelně zažíváte, že se dokážete vzbudit téměř na minutu přesně s budíkem nebo několik málo minut předem. Tělo na základě pokynu malého suprachiasmatického jádra někde uprostřed mozku, řídí naši bazální teplotu těla, která k večeru klesá a v noci dosahuje nejnižších hodnot. Proto se lidem lépe spí v chladnějším prostředí někde v rozmezí 17–20 stupni celsia. Suprachiasmatické jádro řídí také vyplavování klíčových hormonů, které zásadně ovlivňují spánek i bdělost. Řídí vyplavování kortizolu (hormonu který nás „uvádí“ do provozu, vaše vnitřní „kávička“), adenosinu (který vyvolává potřebu jít spát) a melatoninu (který zlepšuje kvalitu a hloubku spánku). Pokud budete chodit spát pravidelně přibližně ve stejnou dobu a to včetně víkendů, , rapidně zlepšíte kvalitu spánku, bude se vám usínat snadněji a rychleji a ráno se budete budit odpočatí. Podle expertů bychom měli ulehat dle našich vnitřních hodin, někdy mezi 21:30 – 23:00 Může to chvíli trvat, než si tělo zvykne, ale výsledky stojí za to. Budík si nařiďte podle spánkových cyklů, abyste ze spánku vytěžili maximum a nevzbudili se uprostřed spánkového cyklu. Některé aplikace pro buzení mají možnost budík automaticky posunout např. o půl hodiny, pokud telefon či chytré hodinky rozpoznají, že jste ve fázi hlubokého spánku.
Tip č. 4
Před výkonem se dobře vyspěte … ideálně 9 hodin
Když víte že před sebou máte velký úkol, projekt, nebo akci vytáhněte kalendář a předem do něj zaneste svůj ideální počet hodin spánku. A nezapomeňte na váš cirkadiální rytmus a spánkové cca 1,5 hodiny dlouhé cykly. Pokud vás tedy druhý den čeká náročná akce, naplánujte si alespoň 5, ideálně 6 spánkových cyklů, tedy cca 7,5 - 9 hodin spánku. Dle toho plánujte, v kolik hodin byste už měli ležet v posteli. Při měření výkonu hráčů NBA a vlivu spánku na výkon na hřišti, data Národní basketbalové asociace potvrzují ideální dobu spánku cca 9 hodin. Data o hráči Andre Igudala srovnávala výkon při spánku kratším než 8 hodin a spánku delším. Při kratším spánku narostl počet faulů na hřišti v průměru o 45 %, průměrný počet ztracených míčů o 37 %. Naopak při delším spánku vzrostl počet odehraných minut o 12 %, počet nastřílených bodů za minutu o 29 %. Sami zvažte, jak by vám pomohl nárůst vašeho výkonu přes den v řádu desítek procent, a v desítkách procent by také ubylo chyb, které uděláte.
Usain Bolt: „Spánek je pro mě nesmírně důležitý. Potřebuji hodně odpočívat a zotavit se, aby moje tělo mohlo pojmout všechen trénink.
Tip č. 5
Vyhněte se pravidelnému ponocování
Studie prováděné v posledních 20 letech potvrdili jednu děsivou skutečnost a sice to, že spánkový dluh nikdy zcela nevymažete, i kdybyste spali po zbytek života třeba 12 hodin denně. Jednu probděnou noc „dospíte“ v průměru za 7–9 dní, ale jak už jsem zmiňoval, nikdy probděnou noc zcela nedoženete, a tak se spánkový deficit dlouhodobě nabaluje v průběhu života. Tento fakt by vám měl pomoci uvědomit si, že pravidelné ponocování vám dlouhodobě zaručí přísun civilizačních chorob, chronických spánkových poruch, ztrátu paměti a rychlejší nástup jednoho z mnoha typů „stařeckých“ demencí. V práci i při fyzických aktivitách budete méně výkonní, méně kreativní a výrazně se zvýší pravděpodobnost úrazů, obzvláště při manuální činnosti, Pokud chcete žít zdravý a kvalitní život a necítit se každý den naprosto vyčerpaní bez požití kofeinu, nebo jiných povzbuzujících látek, vyhněte se práci přes noc a častému ponocování či nedostatku spánku. Ideální doba spánku se pohybuje okolo 9 hodin, dle toho, jak dlouhé máte vaše přirozené spánkové cykly.
Tip č. 6
Vliv kofeinu, aneb bez ranní kávičky ani ránu
Hned po ropě nejprodávanější komodita na světě, pro někoho elixír, bez kterého nezačne jediný den. Bohužel většina uživatelů kofeinu, jej neumí správně užívat a nejsou si vědomi negativních důsledků jeho pravidelného denního užívání a vliv na kvalitu spánku. Pokud se bavíme o látkách ovlivňujících vnímání a mozek, budeme se bavit o poločasu rozpadu. Což je čas, za jak dlouho tělo (konkrétně játra) dokáže odbourat ½ užité dávky. U kofeinu je poločas rozpadu něco okolo 8 hodin, dle rychlosti vašeho metabolismu. To znamená, že po 8 hodinách koluje ve vašem těle ještě polovina užité dávky kofeinu.
Adenosin, chemická látka blokovaná kofeinem, se po celou dobu, kdy jsou receptory obsazeny molekulami kofeinu, hromadí. Jakmile vaše játra kofein z těla odstraní, zasáhne vás ospalost, kterou jste pociťovali zhruba 2–3 hodiny před užitím kofeinu, umocněná hromaděním adenosinu v mezičase, kdy působil kofein. Tomu se často říká „kofeinový dojezd“ a pokud si nedáte další šálek, budete mít velký problém udržet se vzhůru. Poslední kávu byste měli pít maximálně okolo 14 hodiny a navíc byste kofein měli užívat cyklicky, aby se vaše tělo stíhalo pravidelně očistit od veškerého zbytkového kofeinu. Doporučuje se např. 2 dny s kofeinem a 3 dny bez kofeinu, nebo 2 měsíce s pravidelným užíváním kávy, či jiné formy kofeinu a jeden měsíc očisty. Pokud kofein užíváte více než cca 200 miligramů, tedy více než např. dvě espressa, doporučují se kratší cykly, po dvou měsících užívání byste totiž pravděpodobně zažívali abstinenční příznaky. Asi ideálním způsobem (pro mnoho z nás asi těžko představitelným) je používat kofein jen sporadicky a spíše když je to nezbytně nutné, pak si ho dopřávejte, kolik chcete. Spát pak budete tak hluboce a kvalitně, jako když jste byli malí a usínat budete možná už ve chvíli, kdy ulehnete do postele.
Tip č. 7
Cvičte, ale chytře
Aby se vám dobře a kvalitně spalo, dopřejte si ráno nějakou pohybovou aktivitu, stačí i pár minut cvičení – např. krátká procházka, jakýkoli druh jógy, cvičení s vlastní vahou těla apod. Vaše tělo podpoří vyplavování správných hormonů ve správný čas a podpoří kvalitu spánku i rychlost usínání. Druhý nejlepší čas pro cvičení je v průběhu odpoledne, ideálně mezi 3. a 5. hodinou, kdy máte nejvyšší svalový výkon a výkon krevní oběhové soustavy, nejrychlejší reakce a také nejlepší koordinaci pohybu. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine prokázal, nejen že cvičení ovlivňuje spánek, ale také že spánek ovlivňuje cvičení. Nedostatek spánku totiž zkracuje dobu cvičení a také ovlivňuje to, jak často cvičíte, protože snižuje motivaci ke cvičení.
Vyberte si způsob cvičení, který vás skutečně baví, protože pohyb, který vás baví vám přináší více pozitivních věcí a je snazší se k němu, jak se říká „dokopat“. Cvičení se závažím dvakrát týdně na cca 15–20 minut, vám dá za málo úsilí skutečně hodně muziky. Pokud máte v blízkosti vašeho bydliště zařízení Body Express, můžete procvičit až 95 % svalů v těle a bude vám bohatě stačit 20 minut. Přístroje Body Express se pomocí elektrod napojí na vybrané body na vašem těle a pomocí jemných a rychlých elektrických impulzů stahují a povolují vaše svaly, a to i ty, které byste v posilovně těžko procvičili sami. A pokud byste věděli jak na to, bude vám to pro stejnou intenzitu cviční a počet procvičených svalových partií, místo 20 minut trvat cca 30krát déle.
Zdroje:
Spánek je umění – Shawn Stevenson
Matthew Walter – Proč spíme
Vlastní praxe a zkušenosti
Internet